Weight Training

 Weight training is a common type of exercise to develop strength using heavy force of gravity, to oppose the force generated by muscle through concentric or eccentric contraction. The form of exercise in which the body's muscles to contract using body weight or other devices to stimulate growth / working muscles, strength and endurance, by targeting specific muscle groups and types of movement. Weight training is also called 'resistance training' and 'strength training'.
Basic weight training success is a combination of important factors in considering the exercise dose, called the "FITT":
1. Exercise Frequency (Frequency of training)
2. Exercise intensity (Intensity of training)
3. Exercise duration (Time spent)
4. Exercise Type (Type of exercise)
1. Exercise Frequency (Frequency of training)
Similarly, training volume, frequency latihanpun have a relationship with the intensity and duration of exercise. The higher the intensity and the longer the time of each exercise then latihannyapun frequency the less. This is an indication that the number of meetings or repetition frequency of exercise training showed. Frequency refers to the amount of exercise per week. Frequency of weight training can take anywhere between 2-5 times per week. To maintain health, 3 times per week.
2. Exercise intensity (Intensity of training)
a. Intensity exercise training is a burden that must be completed in a certain time. To determine the intensity of exercise or work is to measure heart rate. Exercise intensity can be measured by measuring the heart rate / pulse with the formula: maximum pulse nadu (DNM) = 220 - age (in years). If a person aged 20 years, his DNM = 220-20 = 200.
b. Dose intensity exercise
For sports achievement: between 80% -90% of the DNM. So for 20-year-old athlete is taakaran intensity should be achieved in practice is 80% -90% of 200 = 160 up to 180 pulse / min.
c. For sports health: between 70% -85% of the DNM. So for people aged 40 years who exercise to maintain health and physical condition, exercise intensity should takaaran adalah70% -85% kaali (220-40), equal to 126 s / d 153 pulses / min.
3. Exercise duration (Time spent)
Time or duration required in the one-time exercise. Duration of the show on time, or calories used during exercise. Calories refers to the amount of energy used during exercise. Weight training is usually done between 40-60 minutes per training session
4. Exercise Type (Type of exercise)
Type of exercise is a form or model chosen for the exercises that are tailored to existing facilities and training purposes. Type of training refers to training tools in use: barbells, dumbbells or weight machines.
How to find the intensity of weight training by determining the maximum repetition (repetition maximum). How to determine the training load based on maximum repetition is done by knowing the ability of muscles to perform repetitions (reps) in elevating the maximum load that will be used for training. For example, an athlete would train biceps muscle endurance, then the athlete must lift the dumbbells (the tool you want to use it) as much as 12-20 times / set. This can be done by way of experiment, for example, the athlete can lift 5kg dumbbells raised 16 times repetition. Then the training load can be used as a training load, the lifting dumbell 16 times as much as 5 kg each.
Definition of terms related to the problem of load variation used in the procession exercise. Terms, among others:
a. Set
One person has been able to complete exercise one kind of exercise on a particular device with a certain amount of repetition.
b. Rehearsal
The number of repetitions performed in running a particular kind of exercise on a particular device.

 Exercise Program
1. Fitness Program
a. Frequency: 3 - 4/minggu
b. Intensity: <70% MHR
c. Reps: 12-20 times
d. Set: 2-3
2. Weight Loss Program
a. Frequency: 3 - 4/minggu
b. Intensity: <70% MHR
c. Reps: 12-20 times
d. Set: 2-3
3. Weight Gain Program
a. Frequency: 3-4/minggu
b. Intensity: 70-80% MHR
c. Reps: 8 -12 times
d. Set: 3-6
4. Program Hiperthopy
a. Frequency: 3 - 4/minggu
b. Intensity: 75-85% MHR
c. Reps: 8 -12 times
d. Set: 3-6
Phase Exercise
In the procession there are 3 phases of exercise, as follows
1. Heating (Warm-Up)
Warming is an activity before entering the actual exercise. Warming aims to prepare physically and psychologically in the face of core exercises. Warming also aims to avoid injury.
Warming begins with activity light jogging, or walking, going nowhere. Then proceed stretching (stretching) static. Next followed by dynamic stretching. Topped with formal activities, ie activities in accordance with the movement to be performed on core exercises.
2. Core Exercises
At the core of this exercise contains a series of exercises that have been prepared in accordance with the purpose of the exercise. For example, exercises to develop STRENGTH, the exercises are chosen adl with 80-100% RM load, with a wide number of devices 8-16.
3. Cooling (Cooling-down)
Cooling is done immediately after core workout. Aim to restore the child's physical and psychological conditions such as the original state. Perform relaxation movements to taste.
Weight Training System
1. Based Variations
a. Super-set system
This system is usually performed by top athletes. Super-set training system muscle agonists and antagonists, respectively. For example, the quadriceps muscles continued hamstring muscles. Followed bicep biceps triceps muscle. This system is used to program objectives hypertrophy.
b. Compound sets
The system is applied to train the muscle group in succession with different forms of exercise. For example, the biceps muscles using a weight machine 1 set, then set it to 2 to use dumbbells.
c. Split routine system
Implementation of this system is on a day to train the upper limb muscles, and the other day to train the muscles of the lower body.
d. Single sets or single set
weight training system which is done by a set of exercises performed with maximum reps until the athlete is not able to complete the next repetition. Maintain the reps as much as possible is the key to success in this system. Single set suitable for activities such as sit-ups, push-ups, or back-up.
e. Set block
weight training system that will essentially combine a number of different sets and reps. Number of sets can use 3-6 sets with 6-12 reps per set times
2. Based on the intensity of the load
a. Constant Load System
System is a constant load exercise system using the same load for different sets. If the exercise will use a maximum load of 10 reps, then 10 reps of exercise load is set to the maximum to 1, then a break and then repeat again reps as before. In this exercise-rest between sets is 1 ½ - 2 minutes.
b. System Load Pyramid
Pyramid system shows that the practice begins from light to heavy reps. Pyramid mild to severe, such as starting from RM 12, then load increased gradually up to 2 RM. To find the load first seeking 2 RM load. Exercise can be started from 12 reps, then each set was increased 2.5 kg or 5 kg of weight up to 2 RM

Latihan Beban

Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'.

Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT”:

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

3.    Durasi Latihan (Time spent)

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

1.    Frekuensi Latihan (Frequency of training)

Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu.

2.    Intensitas Latihan (Intensity of training)

a.    Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam  waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

b.    Takaran intensitas latihan

Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

c.    Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.

3.    Durasi Latihan (Time spent)

Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan

4.    Tipe Latihan (Type of exercise)

Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan: barbel, dumbel atau mesin beban.

Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.

Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain:

a.    Set

Suatu latihan seseorang telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah ulangan tertentu.

b.    Repetisi

Banyaknya ulangan yang dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu.

 

Program Latihan

1.    Program Kebugaran

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas             : < 70 % MHR

c.    Repetisi               : 12-20 kali

d.    Set                        : 2 - 3

2.    Program Penurunan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas             : < 70 % MHR

c.    Repetisi               : 12-20 kali

d.    Set                        : 2 - 3

3.    Program Penambahan Berat Badan

a.    Frekuensi            : 3-4/minggu

b.    Intensitas             : 70 - 80 % MHR

c.    Repetisi               : 8 -12 kali

d.    Set                        : 3 - 6

4.    Program Hiperthopy

a.    Frekuensi            : 3 - 4/minggu

b.    Intensitas             : 75 - 85 % MHR

c.    Repetisi               : 8 -12 kali

d.    Set                        : 3 - 6

Fase Latihan

Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut

1.     Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan  sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera.

Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti.

2.     Latihan Inti

Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.

3.     Pendinginan (Cooling-down)

Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi  secukupnya.

Sistem Latihan Beban

1.    Berdasarkan Variasi

a.    Sistem Super-set

Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi.

b.    Compound set

Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel.

c.    Sistem split routine

Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah.

d.    Set Tunggal atau single set

sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.

e.    Set block

sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set

2.    Berdasarkan Intensitas Beban

a.    Sistem Beban Konstan

Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit.

b.    Sistem Beban Piramida

Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM