Latihan beban adalah jenis olahraga umum
untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan
tersebut di mana otot-otot
tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau
perangkat lain
untuk merangsang
pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan
dan daya tahan, dengan menargetkan
kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan
beban juga
disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'.
Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor
penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT”:
1. Frekuensi Latihan (Frequency of training)
2. Intensitas Latihan (Intensity of training)
3. Durasi Latihan (Time spent)
4. Tipe Latihan (Type of exercise)
1.
Frekuensi Latihan (Frequency of
training)
Sama halnya dengan volume latihan,
frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan.
Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi
latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya
pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi
menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa
berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali
perminggu.
2.
Intensitas Latihan (Intensity of
training)
a. Intensitas latihan adalah besarnya
beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu
intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya.
Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi
dengan rumus: denyut nadu maksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jika
seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.
b. Takaran intensitas latihan
Untuk olahraga prestasi: antara
80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran
intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160
sampai dengan 180 denyut nadi/menit.
c. Untuk olahraga kesehatan: antara
70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga
menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya
adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
3. Durasi Latihan (Time spent)
Waktu atau durasi yang
diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori
yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang
digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit
per sesi latihan
4. Tipe Latihan (Type of exercise)
Tipe latihan adalah
bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas
yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg
digunakan: barbel, dumbel atau mesin beban.
Cara mencari intensitas
latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum (repetition maximum). Cara menentukan beban latihan dengan
berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot
untuk melakukan pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban
yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih
daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang
ingin ia gunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan
percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat
sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban
latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya.
Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi
pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain:
a.
Set
Suatu latihan seseorang
telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan
sejumlah ulangan tertentu.
b.
Repetisi
Banyaknya ulangan yang
dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat
tertentu.
Program Latihan
1.
Program
Kebugaran
a.
Frekuensi
: 3 - 4/minggu
b.
Intensitas
: < 70 % MHR
c.
Repetisi : 12-20 kali
d.
Set : 2 - 3
2.
Program
Penurunan Berat Badan
a.
Frekuensi
: 3 - 4/minggu
b.
Intensitas
: < 70 % MHR
c.
Repetisi : 12-20 kali
d.
Set : 2 - 3
3.
Program
Penambahan Berat Badan
a.
Frekuensi
: 3-4/minggu
b.
Intensitas
: 70 - 80 % MHR
c.
Repetisi : 8 -12 kali
d.
Set : 3 - 6
4.
Program
Hiperthopy
a.
Frekuensi
: 3 - 4/minggu
b.
Intensitas
: 75 - 85 % MHR
c.
Repetisi : 8 -12 kali
d.
Set : 3 - 6
Fase Latihan
Dalam prosesi melakukan
olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut
1. Pemanasan (Warm-Up)
Pemanasan
merupakan kegiatan sebelum memasuki
latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan
psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk
menghindari cedera.
Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau
jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian
dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan
dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan
yang akan dilakukan pada latihan inti.
2. Latihan Inti
Pada
latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan
tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan
yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam.
3. Pendinginan (Cooling-down)
Pendinginan
dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik
dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi secukupnya.
Sistem
Latihan Beban
1. Berdasarkan Variasi
a.
Sistem
Super-set
Sistem
ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot
agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps
dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps.
System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi.
b.
Compound
set
Sistem
ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan
yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban
mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel.
c.
Sistem
split routine
Pelaksanaan
pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas,
dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah.
d.
Set
Tunggal atau single set
sistem
latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan
repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya.
Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem
ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up.
e.
Set
block
sistem
latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi
yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per
set
2.
Berdasarkan
Intensitas Beban
a.
Sistem
Beban Konstan
Sistem
beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk
set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal,
maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian
istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan
ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit.
b.
Sistem
Beban Piramida
Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari
repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12
RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban
ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi,
kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM
